Какими приёмами воспользоваться, чтобы побороть страх на ЕГЭ?
Начнём с того, что ЕГЭ — это тест на самоконтроль. То есть тот, кто умеет себя контролировать, держать себя в руках и мобилизовать энергию в русло конкретного выполнения желаемого действия, выигрывает и сдаёт лучше того, кто оказывается охвачен тревогой полностью, чья тревога превышает способность себя контролировать.
Самоконтроль и самообладание в подобных ситуациях, как и любой навык, поддаются тренировке.
На листочке бумаги пишем список своих экзаменационных страхов. Чего вы конкретно боитесь? Почему вы боитесь экзамена? Что случится, если вы не сдадите экзамен так хорошо, как ожидаете? Призываю вас делать это именно в письменном виде: мозг проделает работу гораздо эффективнее, пытаясь найти письменную формулировку, что внесёт больше ясности, так будет проще с этим иметь дело в дальнейшем.
Напротив каждого страха надо написать варианты того, что вы будете делать, если это самое нежелательное произойдёт
То есть готовим себе варианты отхода, снимая повышенный уровень тревоги. Суть в том, что безвыходных ситуаций не бывает, но мы этот тезис, будучи в тревоге, игнорируем со страшной силой. Ставим в голове точку на пугающем своей катастрофичностью образе (не поступлю в Институт) — и всё, с этого места эмоция начинает нас болтать, как корабль во время шторма, и рациональные мысли не могут пробить хаос эмоциональной реакции. Важно придумать себе разумные варианты «а что потом?», чтобы нерациональные мысли не выбивали вас из адекватного состояния.
Возможные варианты страхов:
1. Боюсь, что не наберу нужного количества баллов и не поступлю туда, куда хочу. Даже если вы не получите нужного количества баллов, у вас всё равно есть альтернатива — поступить в другой вуз на другой факультет и потом через год попробовать перевестись туда, куда вы хотели. Или вдруг вам понравится там, куда вы смогли поступить.
2. Боюсь недовольства или разочарования со стороны родителей. Это тоже не конец света, с ними, честное слово, можно поговорить как до, так и после экзамена. Разговор до: сказать, что вам нужна их поддержка, а не осуждение, что они вам дороги и вы боитесь их расстроить (такое признание в любви разоружит любого из скалы сделанного родителя). Разговор после: показать им, что вы настроены решительно, что экзамен не сломал вас и что вы будете идти дальше вперёд и стараться добиться поставленных целей.
3. Боюсь негативной оценки со стороны учителей или боюсь разочаровать педагогов. Поверьте, у них имеется свой страх — «загрузиться» чувством вины из-за того, что они вас плохо научили. Так что они будут частично чувствовать ответственность за ваш результат, поэтому поводов измываться над вами у них гораздо меньше, чем вам кажется.
4. Боюсь, что что-то забуду или не смогу решить какую-то особо сложную задачу.
5. Боюсь, что не выдержу напряжения, наступит паника, и я всё завалю.
Самый простой и доступный вариант справиться с паникой - это глубоко подышать животом: представьте, что у вас в животе надувается и сдувается воздушный шарик. Надуваем его через нос на счёт раз-два-три и сдуваем через рот, губы трубочкой, на счёт раз-два-три-четыре. Так четыре-шесть раз. Это поможет успокоить сердечный ритм, учащающийся при панике, и поможет успокоиться.
Потренируйте до экзамена, чтобы почувствовать, что это действительно работает.
Ещё один «весёлый» вариант — наши эмоции всегда как-то отражаются в теле: меняется мимика, поза, движения. Например, от смущения краснеет лицо, от стыда мы замираем и перестаём дышать. Попробуйте проделать обратный манёвр: усилием воли во время паники начните улыбаться. Сработает обратный механизм: при улыбке начинает возникать радость, вспоминается что-то весёлое, тревога не сможет удержаться и начнет отступать. Поэкспериментируйте дома — уверяю, получите неожиданный эффект.
Пережить ЕГЭ и сохранить себе нервы - это реально!
